یکی ازنکاتی که ورزشکاران باید در سفرهای ورزشی و هنگام شرکت در مسابقات مورد توجه قرار دهند ،نحوه تغذیه در طول سفرو در مقصد می باشد.از جمله مشکلات تغذیه ای که ورزشکاران در سفر با آن مواجه هستند، کم آبی ،سوء تغذیه ومشکلات گوارشی را می توان نام برد.هر کدام از این عوامل می تواندعملکرد ورزشکاران را کاهش داده وحتی سلامت آنها را به خطر بیاندازد.عمل به توصیه های زیر بروز مشکلات مذکور را به حداقل رسانده و عملکرد جسمانی مناسب ورزشکاران را هنگام سفر تا حدود زیادی تضمین می کند.
*قبل از سفر
-سعی کنید بدن خود را چند روز قبل ازپرواز با ساعت کشور مقصد تطبیق دهید. برای این منظور در صورت امکان ساعات خواب ، صرف غذا و تمرین را بر اساس کشور مقصد تنظیم کنید.
*در طول سفر
-یک بسته غذایی حاوی آب معدنی ،شکلات(شکلات ورزشی)،کیک ،بیسکویت همراه داشته باشید.
-به محض اینکه وارد هواپیما شدید ساعت خود را طبق ساعت مقصد تنظیم کنید.
-سعی کنید ساعت صرف غذا و خواب را در هواپیما طبق ساعت کشور مقصد تنظیم کنید.
-سعی کنید از مصرف چای و قهوه خودداری کنید و در صورت مصرف آنها برای پیشگیری از خطر کم آبی به میزان چای و قهوه مصرفی، آب بنوشید.
-در طول پرواز هر ساعت حداقل یک لیوان آب بنوشید.
-میان وعده های کربوهیدراته(کیک،بیسکویت،کلوچه) مصرف کنید.
-در طول پرواز حداقل هر ساعت یکبار در صورت امکان از جای خود حرکت کرده و کمی قدم بزنید.
*استقرار در محل مسابقات
-وقتی به مقصد رسیدید ساعات صرف غذا و خواب را طبق ساعت محلی انجام دهید.
-بهتر است پس از رسیدن به مقصد یک برنامه تمرینی سبک یا پیاده روی به مدت 30 دقیقه انجام دهید.
-شب ها یک ساعت قبل از خواب یک وعده کوچک کربوهیدراته(قندی) مصرف کنید.
- در طول شبانه روز آب و مایعات به مقدار کافی و به دفعات بنوشید.
-قبل از احساس تشنگی شروع به نوشیدن آب کنید.
-درصورتیکه به منطقه ای با آب وهوای گرم سفر می کنید، در طول هفته اول در حین سازگاری و تطبیق با شرایط آب و هوایی منطقه،مقدار بیشتری نمک به غذای خود اضافه کنید.
-برای جایگزینی ذخیره گلیکوژن بدن در مقصد از غذاهای کربوهیدراته در صبحانه(عسل،مربا،نان و غلات صبحانه)،در نهارو شام(برنج،نان،سیب زمینی و ماکارونی)و در میان وعده ها(کیک ،بیسکویت و شیرینی) به مقدار زیاد مصرف کنید.
-میوه،آب میوه،سبزیجات خام و پخته (سالم و بهداشتی) به مقدار کافی مصرف کنید.این مواد غذایی سرشار از ویتامین ها،مواد معدنی،آب و فیبر هستند.
-خواب و استراحت کافی داشته باشید.
*نکات کلیدی در خصوص صبحانه در سفر
استفاده از کورن فلکس(غلات صبحانه)مصرف شیر کم چرب،پنیر کم چرباستفاده از میوه تازهمصرف نانمصرف آب میوه تازهنوشیدن چای کمرنگانتخاب تخم مرغ آب پز بجای نیمرو
*نکات کلیدی در خصوص ناهار در سفر
پرهیز از غذاهای پرچرب مثل سیب زمینی سرخ شده،مرغ وماهی سرخ شدهاستفاده از غذاهای آبپز،تنوری یا کبابیاستفاده از غذاهای کم چرب(ماهی تن بدون روغن،مرغ بدون پوست و..)مصرف سالاد(در صورت اطمینان از وضعیت مناسب بهداشتی و عدم ایجاد نفخ)مصرف شیرو ماست کم چرباستفاده از میوه و آبمیوه تازهمصرف غذاهای ساده (بدون سس،...........)درصورت مصرف پیتزا(پیتزا بدون گوشت قرمز ، سوسیس وژامبون)پرهیز از مصرف سوسیس ،ژامبون وهمبرگر..(حاوی مواد افزودنی هستند).مصرف انواع سبزیجات خام و پخته کنار غذا* نکات کلیدی در خصوص شام در سفر
پرهیز از غذاهای سرخ شده و چرباستفاده از غذاهای بخارپز، آب پر و کبابیمصرف ماکارونی،برنج،نان،سیب زمینی آب پزوسبزیجات آبپزاستفاده از جوجه کباب بدون پوست به همراه سبزیجاتسوپ سبزیجاتمصرف آب بهداشتی
مواد غذایی که می‌توانید در سفر همراه داشته باشید
مغزها(آجیل و خشکبار)، خرما.میوه‌های خشک مانند برگه زردآلو،برگه آلو.بیسکوئیت - کلوچه- کیک.نوشیدنی های ورزشی - آب معدنی
علی موسوی
Alireza_fit50@yahoo.com
تغذيه ورزشكاران در سفر