در عرصه رقابت های بدنسازی سه گروه از افراد وجود دارند، دسته اول عده ای هستند که سالهای زیادی به رقابت می پردازند ولی هرگز به مقام های قابل توجهی دست نمی یابند، متاسفانه اینها افرادی هستند که سرمایه، وقت و عمر خود را فدای بدنسازی می کنند، ولی هرگز نمی توانند به دلایل بسیار مختلف، در مسیر موفقیت قرار گیرند و سرانجام هم با دلسردی از صحنه رقابت و حتی بدنسازی فاصله می گیرند. دسته دوم افرادی هستند که با سرعت و تنها پس از شرکت در مسابقات اندکی به واسطه استعداد خاصی که دارند توجه همگان را به سوی خود جلب می کنند و به بالاترین سطوح بدنسازی صعود می کنند و مسیری را که اغلب بدنسازان باید سالها برای گذر از آن تلاش کنند در عرض مدت کوتاهی طی می کنند از جمله می توان به فیل هیت اشاره کرد و دسته سوم، کسانی هستند که بین این دو گروه قرار دارند، یعنی سالهای زیادی تلاش می کنند ولی در نهایت در مسیر درستی قرار می گیرند، به موفقیت خوبی دست می یابند و ناگهان ره صد ساله را یک شبه طی می کنند، از جمله می توان به ادوارد نان اشاره کرد. او کسی است که به تازگی توانسته خود را مطرح کند، هر چند که زمان طولانی را در این مسیر گذرانده. در واقع 18 سال فاصله زمانی وجود دارد، از وقتی که نان اولین جلسه تمرین بدنسازی خود را انجام داد تا وقتی که سرانجام توانست قهرمانی خود در سطح ملی را بدست آورد و این درسهایی است که او در طی این سالها آموخته:
درس اول
بدنسازی یک شیوه زندگی است
اندرسون ایندیانا، شهری صنعتی است با 60000 هزار نفر جمعیت که در 47 کیلومتری شمال ایندیانا پلیس قرار دارد. حدود 40 سال پیش در آن ساکنین بیشتری حضور داشتند که از هر سه نفر یکی برای جنرال موتور یا شرکت های زیر مجموعه آن کار می کرد. به نظر می آمد که تمام افراد بین 15 سال تا 50 سال برای جنرال موتور کار می کردند، از جمله پدر و مادر ادوارد. در تاریخ 5 ژوئن 1971، دومین فرزند از سه فرزند آنها به دنیا آمد، ادوارد و او هم در آنجا رشد یافت برای اینکه روزی در این کمپانی خودروسازی مشغول به کار شود. در طول سالهایی که در جنرال موتور کار می کرد از کارخانه ای به کارخانه دیگر منتقل می شد، حتی وقتی که هر یک از زیرمجموعه ها به دلایلی تعطیل می شد. در سال 2007، ادوارد جوان که خودش به شوخی از آن به عنوان یک بازنشستگی زود هنگام یاد می کند، از ادامه کار در جنرال موتور صرف نظر کرد و تصمیم گرفت تا در زمینه مربی گری خصوصی فعالیت کاری خود را توسعه دهد و بدنسازی را با جدیت و انرژی مضاعفی دنبال کند.
وقتی 9 ساله بود، پدرش به او آموزش داد که چطور با وزنه تمرین کند، ولی دمبل هایی که او استفاده می کرد بسیار سبک بود: در واقع تنها بطری هایی پر از آب بود! سرانجام او در همان سنین نوجوانی یک ست وزنه خرید، از آن وزنه های پلاستیکی که با سیمان پر می شد و در مدت کوتاهی علاقه فراوانی به تمرین پیدا کرد. در دبیرستان به ورزشهای فوتبال (آمریکایی) و دو میدانی می پرداخت و با 90 کیلوگرم وزن به خاطر پاهای حجیم تری که نسبت به هم سالانش داشت معروف بود. ادوارد جوان تمرینات وزنه برداری هم انجام می داد، ولی تا سن 19 سالگی هم خودش را یک بدنساز به حساب نمی آورد، تا اینکه دو بدنساز به او گفتند پتانسیل خوبی برای بدنسازی دارد و باید تمرین و تغذیه را با جدیت بیشتری دنبال کند. آنها کمک کردند تا او بتواند شیوه زندگی اش را بر پایه بدنسازی تنظیم کند و از طریق مطالعه مجلات بدنسازی با اسطوره های بدنسازی آشنا شد: آرنولد شورازنگر، لی هنی، فلکس ویلر و شاون ری.
ادوارد می گوید: "از ابتدا، همواره در تلاش بودم تا بدنم را آنطور که می خواهم شکل دهم و به فرم زیباتری دست یابم. من کسانی را دوست داشتم که سایز خوبی داشتند، ولی همزمان بدن زیبایی هم داشتند، از جمله فلکس ویلر یا لی هنی، ولی قد من کمی بلندتر از این افراد بود، بنابراین باید متناسب با قدم تمرین می کردم. بنابراین لازم بود دریابم که چه چیزهایی بهترین نتیجه را برایم دارد. " ادوارد 19 ساله هنوز هفت سال با اولین رقابت بدنسازی اش و 16 سال با اولین پیروزی اش فاصله داشت.
درس دوم
کسب موفقیت به تلاش دراز مدتی نیاز دارد
با قد 183 سانتیمتر، نان مشکل معمول مردان بلند قد یعنی پاهایی لاغر را نداشت. در واقع ضعف او در ناحیه بالاتنه بود که حجمی متناسب با پاهایش نداشت. سالها یکی پس از دیگری می گذشت و او بی وقفه به تلاشش در باشگاه ادامه می داد، بدون اطمینان از اینکه آیا سرانجام پای روی صحنه رقابت می گذارد یا نه. احساس می کرد فاقد وزن و ضخامت لازم است و درست هم بود. وقتی 25 ساله بود، برای اولین بار وارد یک رقابت بدنسازی در ایالت ایندیانا شد و در دسته سنگین وزن رقابت کرد، کلاس وزنی که افراد کمتر از 100کیلو را شامل می شد. هر چند او همواره در این رده وزنی بلندترین مرد رقابت بود، ولی برای هفت سال پس از آن هم در این رده باقی ماند. او توشه اش را با مقام های چهارم، سوم و دوم پر کرده بود، ولی هرگز نتوانست عنوان قهرمانی را تصاحب کند. در سال 2004، سرانجام به رده فوق سنگین که به آن تعلق داشت صعود کرد، ولی نتیجه دلسرد کننده بود: مقام پنجم در رقابت قهرمانی اوهایو.
او در سه سال پس از آن در رقابتی حاضر نشد، و وقتی دوباره وارد رقابت شد نزدیک تولد 36 سالگی اش بود، در حالیکه هرگز پیش از آن حتی در یک رقابت محلی هم قهرمانی بدست نیاورده بود، به نظر می آمد سرنوشت ادوارد این است که در بدنسازی به موفقیتی دست نیابد. اما، سه سال بود که تمرین می کرد بدون اینکه رژیمی گرفته باشد و وزنش تا 139 کیلوگرم افزایش یافته بود و به جای اینکه در کارخانه باشد تمام روز را در باشگاه تمرین می کرد و وقت بیشتری داشت برای اینکه روی آمادگی برای رقابت تمرکز کند. در بازگشت مجدد در دسته فوق سنگین در رقابت قهرمانی ایالت ایندیانا به مقام دوم رسید، سپس مقام قهرمانی و قهرمانی مجموع را در رقابت نمایش قدرت کنتاکی بدست آورد و در رقابت قهرمانی آمریکای شمالی سال 2007 که رقابتی برای کسب کارت حرفه ای بود به مقام ششم دسته فوق سنگین رسید که برای رقابتی در چنین سطحی مقام قابل احترامی است.
یازده هفته پس از رقابت آمریکای شمالی، او در مقابل رقیبانی قوی تر در دسته فوق سنگین رقابت ملی به مقام پنجمی دست یافت. البته خیلی ها اعتقاد داشتند که لایق کسب مقام بهتری بود، حتی مقام دومی و مجله فلکس هم او را به عنوان یکی از افراد موفق در رقابت های پیش رو معرفی کرد و در شماره فوریه 2008 خود چنین ذکر کرد: "ادوارد نان بازوهای حیرت انگیزی به نمایش گذاشت و کسانی که در رتبه های بالاتر قرار گرفتند فاقد کیفیتی در حد او بودند، از جمله پشت پا و باسن آنها تفکیکی در حد او نداشت. ادوارد 104 کیلویی این بار سزاوار مقام بهتری بود و با فرض اینکه بتواند عضلات پشت خود را بهبود دهد، باید در سال 2008 موفق به دریافت کارت حرفه ای شود."
البته او کاری بیش از این انجام داد. پس از کسب قهرمانی مجموع در رقابت قهرمانی ایالت ایندیانا 2008، ادوارد مقام قهرمانی فوق سنگین آمریکا را هم به دست آورد (ولی مقام قهرمانی مجموع و کارت حرفه ای را از دست داد)، با وزن 112 کیلوگرم یعنی 8 کیلوگرم سنگین تر نسبت به رقابت NPC هشت ماه پیش از آن، ادوارد در مورد سفر طولانی اش تا رسیدن به این موفقیت های سریع و پی در پی می گوید: «من به زمان نیاز داشتم و حالا که توانسته ام در این سطوح پای به صحنه بگذارم، تازه مورد توجه واقع شده ام. به بدنی رسیده بودم که توجه بسیاری را جلب می کرد. وقتی در رقبات 2007NPC حاضر شدم، هیچ کس مرا نمی شناخت، ولی امسال با حجم بسیار بیشتری که به نمایش گذاشتم همه را شوکه کردم.»
پیروزی در رقابت ملی 2008، چهار ماه پس از رقابت قهرمانی آمریکا، چندان دور از انتظار نبود. مشاوره با کارشناس تغذیه و مربی مطرح هنی رامبد در طول این مدت، باعث شد تا ادوارد به وزن 110 کیلوگرم برسد با بدنی کاملاً خشک، تمام رفیقانش در دسته فوق سنگین را شکست دهد و مقام قهرمانی و مجموع را هم کسب کند. او پس از کسب قهرمانی در رقبات ملی ابراز داشت: «خوشحالم از اینکه کارت حرفه ای را در رقابت قهرمانی آمریکا بدست نیاوردم. این باعث شد تا سخت تر تلاش کنم. هنی رامبد مرا به سطح بالاتری ارتقا داد و حالا آماده ام برای اینکه در رده حرفه ای پیش روم.» و با نیشخندی گفت: «فکر می کنم حالا توجه همه به سوی من جلب شده.»
درس سوم
اهمیت عضلات شکم
اغلب قهرمانان شکم خود را کمتر از حد مورد نیاز تمرین می دهند. اغلب بدنسازان حرفه ای و آماتورهای سطح بالای امروز تنها در دوره پیش از رقابت روی شکم تمرین می کنند و باز هم با حجم و شدت پایین و از این رو اغلب در رقابتهای امروز شکم های کم عمقی را روی صحنه می بینید. این نعمت نصیب ادوارد شده که کمر و باسن باریکی دارد ولی با این حال عضلات شکم او که توجه زیادی را به سوی خود جلب می کند صرفاً نتیجه ژنتیک خوبش نیست. در عوض عضلات شکم خود را با فرکانس بیشتر نسبت به هر بخش دیگری از بدنش در طول هفته تمرین می دهد: سه بار در هفته با حجم بالای تمرین، تنوع و شدت زیاد، شامل اجرای نه تا پانزده ست 20 تکراری که بین سه تا پنج حرکت تقسیم می کند.
می گوید:"وقتی به شکم های خوب فکر می کنید، اغلب بدنسازان کوتاه قد و سبک وزن به ذهن شما می آیند، ولی من وزن بالایی دارم به علاوه قدی بلند، پس اگر بتوانم شکمی کامل و با کیفیت را به نمایش بگذارم می توانم توجه زیادی را به سوی خودم جلب کنم، چون اغلب افراد در سطوح بالای رقابت به اندازه کافی سخت و جدی روی این عضلات کار نمی کنند که باعث شده من تمرکز بسیار بیشتری روی شکم اختصاص دهم. می دانم که این یک مزیت است نسبت به سایر حریفانم و می خواهم این مزیت را تقویت کنم.»
درس چهارم
تقدم دادن به نقاط ضعف
بزرگترین نقطه ضعف ادوارد، عضلات پشت او به شمار می آید، بنابراین دو بار در هفته در روزهای پنجشنبه و شنبه روی آنها کار می کند و در واقع تنها 48 ساعت بین دو جلسه تمرین او فاصله وجود دارد. رنج تکرارها را در هر دو جلسه بین 10 تا 12 حفظ می کند و در واقع در روز شنبه از مقدار بیشتری حرکات پارویی استفاده می کند، ولی خودش از آن جلسه به عنوان "جلسه تمرین سبک" یاد می کند و روز پنجشنبه را "جلسه تمرین سنگین" به حساب می آورد به این دلیل که روز پنجشنبه از حرکت ددلیفت نیمه داخل پارو رک استفاده می کند، در حالی که پایه های ایمنی را در سطحی پایین تر از زانو قرار داده. همینطور نکته قابل توجه این است که هر دو جلسه را با اجرای شش ست بارفیکس آغاز می کند (دو ست با فاصله زیاد بین دست ها، دو ست با فاصله کم بین دست ها و دو ست به صورت دست برعکس) و از حجم تمرین بسیار زیادی استفاده می کند: 33 ست در روز تمرین سنگینش و 30 ست در روز تمرین سبک و در مجموع 53 ست در طول 48 ساعت، بدون شک این بسیار بیش از مقداری است که قابل توصیه باشد، هر چند که عضلات پشت ادوارد بین رقابت ملی 2007و رقابت آمریکای 2008 به مقدار زیادی بهبود پیدا کرده.
درس پنجم
استفاده از تکرارهای بیشتر، دشوارتر است
ادوارد می گوید: "من سعی کرده ام از تکرارهای کمتر استفاده کنم، ولی برایم مؤثر نبوده. حرکت وزنه را حس می کردم ولی کار روی عضلات مورد نظرم را نه. حالا معمولاً به 20 تکرار برای هر ست در تمرین پایم پایبندم و 10 تا 12 تکرار برای اغلب بخشهای دیگر بدنم. این سخت تر است. اهمیت نمی دهم دیگران چقدر سنگین تمرین می کنند، چون از نظر من اجرای 20 تکرار پرس پا دشوارتر از اجرای هشت تکرار با وزنه ای بسیار سنگین است. من تکرارها را با فرمی محکم اجرا می کنم و این کلید رشد من بوده."
درس ششم
حفظ کیفیت در تمام طول سال
در سالهای پیش ادوارد به عددی که روی ترازو می دید اهمیت زیادی می داد، ولی حالا به این نتیجه رسیده که استراتژی های او برای افزایش وزن وحجم زیاد و بی کیفیت در خارج از فصل رقابت مؤثر نبوده. او با شرایط آمادگی در طول خارج از فصل، بین رقابت ملی 2007و قهرمانی آمریکا 2008 فاصله اندکی گرفت و تنها وزنش را تا 120 کیلوگرم افزایش داد. در واقع بیش از 10 کیلوگرم با بدن ایده الش فاصله نگرفت و باعث شد تا کمر باریکش را حفظ کند، به حداکثر انرژی دست یابد و پیشرفت واقعی تری داشته باشد. به همین دلیل خارج از فصل رقابت هم سه جلسه در هفته به تمرینات هوازی می پردازد.
درس هفتم
هدف دستیابی به حداکثر پتانسیل است
ادوارد نان راه طولانی را طی کرده از زمانی که 28 سال پیش تمرین خود را با بطری های آب شروع کرد، تا موفقیت های پی در پی و ناگهانی که در این اواخر بدست آورده با سال ها تحمل تمرینات سخت و استفاده از وعده های غذایی منظم غنی از پروتئین و شکست های متعدد در رقابت های محلی سطح پایین. شاید مسیری که او طی کرده تا حدودی شبیه به بدنساز بلند قد موفق دیگر حال حاضر یعنی تونی فریمن باشد که 13 سال تلاش کرد تا سرانجام در 36 سالگی به رده حرفه ای صعود کرد و پس از آن توانست در مدت کوتاه 2 سال در 5 رقابت حرفه ای به قهرمانی دست یابد و کارنامه درخشانی برجای بگذارد.
ادوارد در مورد بدنسازی می گوید: "می خواهم تا جایی که ممکن است پیش روم. می توانم به بدن حجیم تری دست یابم و همچنان کمر باریک و خطوط عمیقی داشته باشم. تنها باید به تلاش سخت ادامه دهم. در این صورت شاهد دست مزدم خواهم بود." این صحبت های کسی است که 28 سال پیش به تمرین با وزنه علاقمند شد، 18 سال است با جدیت بدنسازی را دنبال می کند، 11 سال پیش رقابت را شروع کرده و حالا توانسته به بخش عمده ای از پتانسیل خود دست یابد و فصل اول خود را در رده حرفه ای سپری می کند، مثل اینکه تازه مسیرش را آغاز کرده
تغذيه ورزشكاران در سفر