تمرینات اکتومورفها
اولین کار اکتومورفها آن است که وزن خود را بالا ببرند و ترجیحا بصورت توده های عضله این اضافه وزن صورت گیرد . این افراد قدرت و استقامت برای تمرینات زیاد را در هر جلسه را نخواهند داشت و رشد عضلاتشان خیلی آهسته است و اغلب باید خودشان را مجبور به خوردن کنند تا انرژی لازم را برای رشد داشته باشند بنایراین من برای اکتومورفها پیشنهاد میکنم که :
1- مقدار حرکات قدرتی را برای ساختن حداکثر عضله در برنامه خود بگنجانند. از حرکات پایه و چند مفصلی بیشتر استفاده کنند . برنامه شما باید طوری تنظیم شود که وزنه ها سنگین تر و تعداد دفعات تکرار کمتر باشد. تعداد 6 تا 8 تکرار
2- سعی کنید بین ست ها و بین تمرینات هر جلسه استراحت کنید تا بدن برای تمرینات بعدی آماده شود.
3- به تغذیه خود توجه کنید به کالری مواد غذایی خود بیفزایید و اگر لازم شد از مکمل ها و نوشیدنی های پروتئین دار ( معجون ) به عنوان مکمل استفاده کنید.
4- تمرینات هوازی برای شما مناسب نیست و مواظب باشید که انرژی زیادی را با فعالیتهای دیگر مانند تمرینات ایروبیک ، دویدن ، شنا کردن و ورزشهای دیگر نسوزانید. مقداری تمرینات برای افزایش استقامت قلب و عروق و سلامتی لازم است اما صرف مقدار زیادی انرژی بیرون از باشگاه باعث ایجاد مشکل برای ساختن توده عضلات در باشگاه می شود.
تمرینات مزومورفها
مزومورفها می توانند براحتی توده عضله ایجاد کنند اما باید به اندازه کافی تمرینات مختلف را در برنامه خود بگنجانند تا علاوه بر حجم عضلانی تفکیک عضلانی هم داشته باشند. به این افراد پیشنهاد میکنم
1- روی کیفیت ، جزئیات و تمرینات جداسازی عضلات همراه با تمرینات قدرتی تاکید کنید از آنجایی که شما به راحتی توده های عضلانی ایجاد می کنید بهتر است روی شکل و جداسازی عضلات از همان ابتدای شروع به بدنسازی کار کنید. تکنیک سوپرست و هرمی برای این افراد موثر است.
2- بهتر است تمرینات هوازی را برای چربی سوزی بیشتر و تفکیک عضلانی بهتر در کنار تمرینات با وزنه انجام دهند.
تمرینات اندومورفها
معمولا اندومورفها مشکل زیادی برای تشکیل عضله ندارند اما باید متوجه از دست دادن چربی بدن خود باشند و با رژیم غذایی که دنبال می کنند نگذارند این چربی دوباره برگردد. توصیه میکنم این افراد
1- ست ها و تکرارهای زیاد داشته باشند تکرار کمتر از 10 تا 12 دفعه نباشد. استراحت خیلی کوتاه بین ست ها انجام دهند تا حداکثر چربی بدن را بسوزانند انجام چند ست اضافی و چند تمرین بیشتر برای از دست دادن چربی می تواند ایده خوبی باشد.
2- انجام تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری ، دویدن ، تردمیل یا الپتیکال یا فعالیتهایی که کالری زیادی مصرف می کند می تواند برای سوزاندن کالری و چربی سوزی مفید باشد.
علی موسوی
Alireza_fit50@yahoo.com
تغذيه ورزشكاران در سفر